每一餐，
照顾好你。

米饭、面食、燕麦和薯类交替，粗细搭配；每餐有蔬菜，尤其深绿色、橙红色蔬菜。鱼、瘦肉、鸡蛋、豆腐轮换，不用天天喝浓汤或只吃高蛋白食物。

份量按孕前体型、活动、食欲和产检建议调整。这份餐单没有计算个人热量需求，也不作减重安排。

本餐单将每天约 450 g/ml 奶与酸奶、250 g 水果和 10 g 原味坚果配入三餐，也可分到两餐之间。通常可参考每天约 300–500 g 奶或酸奶、200–350 g 水果。奶制品选择巴氏杀菌或超高温灭菌产品，水果洗净，优先整果。

乳糖不耐受可试无乳糖奶；用植物饮品替代时优先无糖、强化钙产品，并关注蛋白质。食物过敏者避开已知过敏原，不必预防性禁掉所有常见致敏食物。

瘦红肉、豆类搭配富含维生素 C 的蔬果；奶制品和豆腐是钙的食物来源；绿叶菜和豆类提供叶酸。餐单不能保证覆盖每个人的微量营养素需求。

按产检方案服用孕期复合维生素或铁、钙等补充剂，不叠加大剂量产品。贫血时需检查原因，不能只靠红枣、红糖“补血”。不自行使用药膳、偏方或高剂量维生素 A。

每周安排 2–3 份低汞水产，可选三文鱼、鳕鱼、罗非鱼和虾等；一份鱼约 100–120 g 可食生重，轮换种类。避开鲨鱼、剑鱼、大眼金枪鱼等高汞鱼。

不吃生鱼、生贝类；冷熏鱼需充分加热。认真剔刺。烹饪不能去除鱼肉里的汞，选品种比多煮一会更重要。

肉、禽、鱼、虾和鸡蛋充分做熟，鸡蛋不留流心；不用未经杀菌的生奶。生熟分开，蔬果充分清洗。

熟食及时冷藏，剩菜食用前彻底热透。孕期避免酒精，也不要用米酒或料酒替代清水；不常吃肝脏，不用鱼肝油补维生素 A。

孕期每天咖啡因总量不超过 200 mg，计入咖啡、茶、可乐、巧克力等；不同品牌含量差异很大，留意标签。白水为主，分次饮水，减少含糖饮料。

卫生处理后的水果、豆类和普通蔬菜通常都可以吃；没有证据要求因为“寒凉”或“发物”而成类排除。按耐受选择温度和做法即可。

可把三餐拆成少量多餐，细嚼慢咽；反酸时避免吃得过饱及餐后立即平躺。膳食纤维逐步增加，规律喝水，在产科允许范围内活动。

如果症状持续、影响进食或伴明显不适，联系产科评估。不要自行服用泻药或“清肠排毒”产品。

妊娠期糖尿病、贫血、肾病、明确食物过敏、多胎妊娠，或体重增长过快/过慢时，需要结合检查由产科或营养师调整。本页适用于普通健康孕中期的家常饮食参考。

四周是方便轮换和采购的时间分组，不对应必须遵循的生理阶段。页面日期是餐单日期，不是孕周推算。